Rutina de calistenia para principiantes
Si nunca has entrenado con tu propio peso corporal, este es el plan de las primeras 12 semanas: construir la base de fuerza y técnica antes de pasar a movimientos más exigentes como la dominada estricta o el fondo en paralelas.
Antes de empezar
- Calienta siempre 5-10 minutos: movilidad de hombros, muñecas y cadera.
- Prioriza la técnica sobre las repeticiones — un movimiento mal ejecutado no suma.
- Si tienes alguna lesión previa o dolor persistente, consulta a un fisioterapeuta antes de empezar. Este plan es orientativo, no sustituye a la supervisión profesional.
Frecuencia semanal
3 sesiones a la semana, con al menos un día de descanso entre cada una (por ejemplo: lunes, miércoles, viernes). Cada sesión es de cuerpo completo — a este nivel el estímulo de fuerza importa más que el volumen.
Ejercicios de fundamentos
| Ejercicio | Series x reps |
|---|---|
| Sentadilla con peso corporal | 3 x 12-15 |
| Flexiones (rodillas o inclinadas si aún no llegas a la estándar) | 3 x 8-12 |
| Remo invertido bajo una barra o mesa resistente | 3 x 8-12 |
| Plancha frontal | 3 x 20-30 seg |
| Dead hang (colgarte de la barra) | 3 x 15-20 seg |
Cómo progresar
Cuando completes las 3 series al límite superior de repeticiones con buena técnica durante dos sesiones seguidas, sube de variante (por ejemplo, de flexión inclinada a flexión estándar) en vez de añadir más series. Cuando domines los 5 ejercicios en su versión estándar, pasa al nivel de tracción — empieza por tu primera dominada.
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